Kha vha ite khaedu ya 5-NGA-?UVHA 


Kha vha ?e miroho na mitshelo 5 Ḓuvha ?i?we na ?i?we 




Nganea ya dzivithamini 

Zwine zwa wanala kha 
Vithamini A						Ndi zwa ndeme kha: 

Dzikheroti							Nyaluwo yo ḓoweleaho 
Fhuri							U kona u vhona zwavhuḓi 
Tshikwashi						U ita uri hu vhe na lukandakandane 
Tshipinitshi						Lukanda lwavhu?i 
Burokholi							U aluwa ha muhangarambo na u mela ha mano 
Bapawe 
Mamanngo 
Maapulakosi 
Maberegisi 



Vithamini C						 

Burokholi							U vhumbea ha thishu dza muvhili 
Ma?abula							U fhodza zwilonda 
Phiriphiri dala						U  thivhela u farwa nga malwadze 
Mbeu dzo melaho (nawa)					U engedzedzea ha u tswonzwea ha ayoni 
Kholifulawa 
Maṱamaṱisi 
Tshienge 
Mitshelo i re na maḓi manzhi 
Magwavha 
Bapawe 
Dzithibeila 
Dzi?itshisi 
Kiwi 


Vithamini E						 

Asiparagasi					U vhumbea ha sele tswuku na misipha 
Burokholi						U  tsireledza lukanda lwa dzisele kha  dzi free radicals 
Nawa 
Tshipinitshi					 
Dziparsnip 
Nyala dzi re na maṱari mahulwane 


Vithamini B1						 

Dzieregisi						Kha methabolizimu wa tshiṱatshi, 
Ma?abula						phurotheini na mapfura 
Tshipinitshi					Zwi ita uri muthu a vhe na lutamo lwa 
Fhuri						zwi?iwa na u shuma ha zwa luṱaledzi 
Burokholi						lwa maluvhi 
Maṱamaṱisi 
Maswiri 
Nḓirivhe 
Magwavha 

Vithamini B2						 


Tshipinitshi						Lukanda lwavhu?i 
Asiparagasi						U shumisea ha pfushi 
Burokholi							U nea maanḓa 
Tshi?ai							U thusa kha u kona u vhona zwavhuḓi 
Maḓabula 




Vithamini B3						 

Nawa dala						U pwashea ha swigiri muvhilini 
Dzieregisi							U bveledza maanḓa nga dzikhemikhala 
Ma?abula							kha dzisele 
Maṱamaṱisi 
Magwavha 
Mamanngo 




Vithamini B6						 

Zwimela zwa khavhitshi 
Nyala dzi re na maṱari mahulwane				U vhumbea ha sele tswuku 
Fhuri ḽiṱuku ?i no nga khukhamba 				U shuma ha maluvhi 
Eregisi							U bveledza phurotheini ine ya ṱoḓea muvhilini 
Miomva 
Maafukhada 
Mamanngo 
Mahabu 


Esidi ya Folikhi						 

Asiparagasi						U vhumbea ha dzisele 
Burokholi							U shuma ha ḽila ?a fhasi 
Tshipinitshi						U thivhela ṱhahelelo ya malofha 
Zwimela zwa khavhitshi						 
Fhuri ?i no nga khukhamba 
Nawa dala 
Nyala dza maṱari mahulwane 



TSHIṰORI TSHA MUPFUMU 


( Vha tea u ?a zwiḽiwa zwi re na mupfumu zwa vhukati ha 30g na 40g) 


Fomula yavho ya u nwa maḓi: 

* Tshileme tshavho tsho iswa tsini na nomboro dza didzhiti mbili 
* Tsha kovhiwa nga 10 
* Ha ṱanganywa na 2 

(zwi lingana na tshivhalo tsha ngilasi dza maḓi dzine dza nwiwa nga Ḓuvha) 
Tsumbo: 87kg=Ngilasi dza 10 dza maḓi 


Zwine zwi nga nwelela 

* Ndi zwa ndeme malugana  na u tswonzwea ha swigiri (glukhosi) 
* Zwi tsitsa levhele ya kholesitiroli (mapfura) 
* Mupfumu une wa nwelela u lengisa u ḓithusa, nahone u ita uri thumbu i dzule yo ?ala ? izwi zwi thusa vhathu vhane vha ?o?a u fhungudza mivhili 


Tsumbo: miomva; Maapula,  mitshelo i re na maḓi  manzhi (maswiri, zwikavhavhe nz.); oatsu (thoro dza siriele), zwimela zwa lwanzheni; nawa dzo omiswaho, dzieregisi; nawa ṱhukhu 



Zwine zwa si kone u nwelela maḓini: 

Ndi zwa ndeme kha u thivhela na u alafha u zwimbelwa 

Tsumbo: dzisiriele (Wheat Bran); maḓabula (a na lukanda); dzikheroti, muroho wa maṱari; thoro, dzinawa , thanga dza n?irivhe/mapiere/maapula 



Arali tshanduko ye vhathu vha ita yone kha kutshilele kwavho yo vha hu u ?a mitshelo na miroho miṱanu yo fhambanaho Ḓuvha ?i?we na ?i?we, khentsa yo vha i tshi ?o tsa nga 20%. 


Zwiḽiwa zwi si na mapfura manzhi nahone zwine zwa vha na mupfumu munzhi zwi ?o fhungudza u vha hone ha zwi tevhelaho: 

U zwimbelwa		u zwimba ḽila ?i?uku			dziphaili 
Vhuṱungu ha thumbuni	hiatus hernia 			daibethisi 
Vhulwadze		u zwimba ha tsinga		                vhulwadze ha tshavhuṱungu 
Khentsa ya ḽila lihulwane	vhulwadze ha mbilu 




U bika mitshelo na miroho u itela mutakalo wavhuḓi 


* Vha songo litsha miroho yo tshetshelwaho maḓini tshifhinga tshilapfu ? dzivithamini dzi ?o bva 
* Musi vha tshi bika miroho kana mitshelo vha songo shela mukango ngauri u tshinyadza dzivithamini 
* Vha songo bika miroho tshifhinga tshilapfu, nahone vha i bike nga bodo yo tibiwaho u swika i tshi vhibva 
* Vha shumise maḓi maṱuku 
* Vha tshetshelele miroho nga zwipiḓa zwi linganaho uri zwi vhibve khathihi nahone nga u ṱavhanya. Vhunzhi ha miroho ya khufhi i ?o?a u swotolwa  zwiṱuku phanḓa ha musi i tshi ḓiwa kana u bikiwa. Arali vha tshi nga kona u senda, kha vha sende nga lufhanga lu no pfa vhunga hu tshi ?o bva lukanda lusekene. 
* Ndi khwine u baka mitshelo na miroho na makanda ayo (tsumbo, maḓabula, fhuri, nyala, ṱamaṱisi, apula na fhuri). 
Maḓi a nga bvisa dzivithamini 
* Arali zwi tshi konadzea, kha vha bike mitshelo na miroho  nga tshitimu kana nga maikhiroweivi vhunga nga iyi nḓila zwi tshi ita uri pfushi dzi songo bva. 
* Vha shele miroho minzhi (hu tshi katelwa maṱari a kheroti na dzi thunip) kha tshitshulu na dzikhaserole. 
* Vha songo sokou senda kana u tshetshelela zwi songo tea vhunga vhunzhi ha dzipfushi dzi kha lukanda 
* Vha sende maḓabula o no vhibva izwi zwi ita uri vha songo la?a manzhi. 
* Musi mitshelo yo no vhibva vha i ?e nga u ṱavhanya, uri vha songo tsha i dudedza 
* Kha vha shumise maḓi e a bika mitshelo u ita swobo tshena, tshitshulu, kana swobo vhunga a na pfushi. 
* Kha vha ite saladi yavhuḓi ( nga mitshelo yo fhambanaho na miroho zwo ṱanganyiswa na saladi yavho yavho). 



Kha vha lwele u ?a 5 

Vho vha vha tshi zwi ḓivha uri u ?a mitshelo na miroho 5 nga Ḓuvha ndi tshithu tsha ndeme tsha u ita uri vha vhe na mutakalo wavhuḓi. 

Kha vha ite Khaedu ya  5 NGA ḒUVHA ? zwi a leluwa 

Kha vha ?e ? 

Kha vha ?e 1 tsha lushaka lwa ZWITSWUKU ((Lycopene) ndi uri: dzitsheri, maṱamaṱisi, dzithibeila, magwavha na mahabu 
Kha vha ?e 1 tsha lushaka lwa zwa ?A?A (Beta-carotene) ndi uri: dzikheroti, mafhuri, mabapawe, mamanngo 
Kha vha ?e 1 tsha lushaka lwa ZWIDALA ndi uri; khavhitshi ya maṱari madala (Lutein) & dzieregisi, dzinawa, maafukhada 

Na zwiṅwe 2 zwe vha tou ḓinangela. 

TSHIFHINGA TSHOṰHE VHA HUMBULE NGA HA ROVHOTO (MIVHALA YAYO) 





Mbuno kha 5 

Dzangano ?a zwa Mutakalo ?a ḽifhasi ?i themendela uri ri ?e mitshelo na miroho 5 nga Ḓuvha.  5 nga Ḓuvha i tou vha gaidi, a hu kalelwi muthu, vha nga fhirisa zwenezwo arali vha tshi funa. 


Hu na zwiitisi zwinzhi zwavhuḓi malugana na u nanga mitshelo na miroho: 

	Zwi a RENGEA/SWIKELELEA (kha vha vhambedze kg/kg) 
	Zwi na khaḽori ṰHUKHU  & mapfura maṱuku 
	Zwo PFUMA dzivithamini, dziminirale na mupfumu 
	Zwo vha LUGELA 
	(Ndi ndindakhombo ya mutakalo wavho) 
	Zwi DZULA zwi hone 


Ndilo ndi mini? 

Ndilo nthihi i lingana na: - 

* Mutshelo 1 wo linganelaho 
* Hafu ya khaphu ya mutshelo mutete wo tshetshelelwaho nga zwipiḓa 
* Hafu ya khaphu ya miroho yo bikwaho 
* Hafu ya khaphu ya maṱari madala a muroho 
* Hafu ya khaphu ya dzhusi ya mutshelo kana muroho 
* Kotara ya khaphu ya mitshelo yo omiswaho 



Zwiitisi 5 zwa u ?a miroho na mitshelo minzhi 

* Zwi a LELUWA u zwi bika na u  zwi avha 
* Hu na MINZHI ine vha nga nanga khayo 
* Ndi zwiḽiwa zwa tsiko zwa u ṰAVHANYEDZA 
* Zwi a ḒIFHA nga maanḓa 
* Zwo lugela MUTAKALO wavho 


Khonadzeo kha zwa mitambo 

Muṅwe na muṅwe ane a lwela u ?a zwiṱanu ndi muwini. 
Mitshelo na miroho ndi zwithu zwa ndeme zwine vha tea u vha nazwo nga zwifhinga zwa mitsiko mihulwane. 
U swikelela zwifhinga zwo vhewaho, mishumo ya tshikolo, u shuma zwifhinga zwilapfu mushumoni ? a hu na tshine tshi nga vha kunda arali vha tshi fhirisa 5- NGA-?UVHA Ḓuvha ?i?we na ?i?we. 




Idzi ndi nḓila dza u ṱavhanyedza nahone dzi leluwaho dza u swikelela 5 ? NGA - ḒUVHA 

Nga matsheloni 

Kha vha nwe ngilasi ya dzhusi 
Vha tshetshelele mutshelo munu kana wo omaho kha mukapu 
Kana vha shele mutshelo munu kana mitshelo yo bikwaho kha yogathi i si na tshithu nahone i re na mapfura maṱuku 
Vha ḓiphine nga tshipiḓa tsha mutshelo. 


Tshiswiṱulo 

* Kha vha ?e saladi kana swobo i re na miroho 
* Vha dzhenise tshi?ai, maṱari maswa kana midzi ine ya khou mela kha miroho, tsumbo thanga dzo melaho (tsumbo dzinawa), maṱamaṱisi kana apula ?o tshetshelelwaho kha vhurotho havho 
* Vha ite saladi nga tshipinitshi na miroho midala 
* Vha dzhenise dzithoro dza tshikoli, maṱamaṱisi o tshetshelelwaho na nyala kana ngowa kha ḓabula ?o bakiwaho 
* Kha tshiswiṱulo tshavho vha dzhenise na kheroti kana celery sticks 


Tshineke 

* Vha ?e nḓirivhe, dzieregisi kana nḓirivhe dzo omiswaho 
* Vha ?e mitshelo yo omiswaho i no nga sa maapulakosi, dziphuruni kana mahuyu. 
* Vha dzule vha na miroho midala yo tshetshelelwaho firidzhini ine vha nga ?a tshifhinga tshiṅwe na tshiṅwe 


Tshilalelo 

* Vha vhone uri kha zwiḽiwa zwavho ho ḓalesa miroho nahone vha ḓadzise nga nama kana khovhe. 
* Vha shelese miroho minzhi kha zwiḽiwa zwavho i no nga sa burokholi kha phasita yavho kana khaseroli 
* Vha ite dzikhebabu nga miroho minzhi. 
* Vha hadzinge kana vha furaye miroho (i na nama ṱhukhu kana i si na) 
* Vha khavhise zwiḽiwa zwavho nga mitshelo 
* Vha ite saladi yavhuḓi nga mitshelo na miroho 


Zwidyangudyangu 
* Kha vha vhilise mutshelo vha u ?e na yogathi na mutoli u si gathi. 
* Kha vha ite saladi ya mitshelo yavhuḓi 
* Kha vha tshetshelele bapawe kana tshienge kha aisikhirimu i si na mapfura manzhi 
* Kha vha shele mitshelo yo tshetshelelwaho kana dziberi kha dzimafini, dzikhekhe kana dzibisikitsi. 


Vha elelwe 

Dzienzaimi kha mitshelo na miroho i songo bikwaho dzi thusa kha tsukekanyo ya zwiḽiwa, nahone muvhili wavho u ?o vha na maanḓa manzhi, ndi uri. KHA VHA ?E MITSHELO NA MIROHO I SONGO BIKWAHO MINZHI URI VHA VHE NA MAAN?a MANZHI! 


Arali vha tshi ?o?a maṅwe mafhungo kha vha ṅwalele kha: 5-a-day for better health TRUST 
Po Box 86482, City Deep, 2049 
Luṱingo: (011) 6136251/2, Fekisi: (011) 6136494 

